Intolerância à Lactose

Antes de iniciar o assunto desse mês é importante diferenciarmos a INTOLERÂNCIA da ALERGIA e da SENSIBILIDADE a alimentos ou nutrientes. A primeira acontece na ocorrência de uma reação adversa, envolvendo a digestão ou metabolismo de determinados alimentos, sem envolver o sistema imunológico. Já a alergia é a resposta do sistema imunológico a algum componente do alimento, e a sensibilidade é uma resposta anormal do organismo, provocando reação semelhante à da alergia.
Muitas dúvidas ainda cercam o assunto que iremos discutir, principalmente sobre seus sintomas e qual o procedimento adequado para a melhora deles.
Para falar sobre esse distúrbio é importante explicar o quê exatamente é a LACTOSE: trata-se do açúcar do leite. Para que esse açúcar consiga ser absorvido é necessária a ação de uma enzima produzida no intestino, chamada LACTASE; A lactase quebra a lactose em dois açucares mais simples, que aí sim conseguem passar as barreiras intestinais e serem absorvidos.
A intolerância pode ser causada por 3 distúrbios basicamente: Um defeito genético muito raro no qual a criança nasce sem produzir lactase. Nesses casos a intolerância aparece desde o nascimento, com reações inclusive ao leite materno. A segunda causa pode ser decorrente de uma diarreia grave, quando temporariamente as células lesionadas do intestino param de produzir a enzima, porém voltam ao normal com a normalização do trato intestinal. E a terceira causa e mais comum é decorrente da diminuição gradativa na produção da lactase. Essa diminuição é natural com o avançar da idade e, hoje, cerca de 25% dos brasileiros apresentam algum grau de intolerância.
Esse grau de intolerância é variável de acordo com a quantidade de lactase que é produzida pelo organismo, dessa forma os sintomas podem variar de uma pequena distensão abdominal até sintomas mais graves como diarreia, vômitos, gases e dor abdominal. Como mencionado, a gravidade dos sintomas pode variar com o grau de deficiência na produção da enzima como também com a quantidade de lactose que foi consumida.
Como a lactose não foi digerida, ela chega ao intestino grosso intacta, onde é fermentada pelas bactérias intestinais, formando gases, ácidos e estimulando a diarreia. Daí os sintomas decorrentes da intolerância. Dessa forma o diagnóstico pode ser feito de diversas formas: medindo a variação de glicose sanguínea após ingestão de uma dosagem de lactose (se a digestão estiver normal a tendência é que a glicose aumente na circulação conforme o açúcar é quebrado e absorvido) ou medindo-se a quantidade de gás expelido na respiração após a ingestão da substância (como as bactérias produzem gás na fermentação, é normal que eles sejam absorvidos e eliminados pelos pulmões).
É importante lembrar que não se deve eliminar de uma vez o leite e seus derivados da alimentação quando se suspeita de intolerância. A eliminação completa fará com que as células intestinais entendam que não precisam mais produzir a lactase, e aí a situação se agrava ainda mais.
Como sabemos, o leite e derivados são a nossa principal fonte de Cálcio, importante mineral para a saúde dos ossos. É por isso que a melhor forma para lidar com a intolerância é usar algumas estratégias para dosar seu grau de tolerância para alguns alimentos lácteos.
Ir retirando aos poucos os itens da dieta é uma boa forma de dosar os sintomas relativos à eles. Normalmente os iogurtes e queijos maturados são mais bem tolerados, pois já sofreram algum grau de fermentação, portanto possuem uma menor quantidade de lactose. Outra saída é consumir pequenas porções por vez, já que a gravidade dos sintomas tem relação com a dosagem de lactose ingerida, como já foi dito. Já para aqueles com um grau maior de intolerância vale lançar mão dos alimentos sem lactose (que usam substitutos do leite na preparação ou adicionam a enzima lactase para que ela já faça a quebra do açúcar antes de ser ingerido). Existem também cápsulas de lactase, que auxiliam a digestão desses alimentos.
Seja como for, é importante cautela para as escolhas dos alimentos, para se aliar a melhora dos sintomas sem colocar em risco o consumo do Cálcio. Para isso é sempre válido procurar um profissional que possa avaliar se o distúrbio se trata realmente da intolerância e qual a melhor forma de proceder em relação aos seus sintomas.

Adoçantes, eis a questão!

Até algumas décadas atrás os adoçantes eram usados apenas por diabéticos ou pessoas com doenças que precisavam da restrição no uso do açúcar. Nessa época eles eram inclusive classificados como medicamentos. Da década de 80 para hoje vemos um aumento crescente no consumo desses produtos em todo o mundo, sendo principalmente motivado pela busca de padrões estéticos preconizados pela cultura atual. Há inclusive mulheres que, por uma restrição alimentar continua, fazem uso diariamente de adoçantes durante muitos anos.

Mas todos concordamos que, apesar do aumento no consumo desses produtos, existem diversas dúvidas ainda sobre o assunto. Por ser consumido principalmente entre as mulheres, muitas não sabem, por exemplo, se podem ou não continuar seu uso durante a gravidez. A cada ano novas pesquisas condenam ou libertam esse ou aquele tipo de adoçante e o consumidor fica sem saber o que fazer ou o qual preferir. “Entre o açúcar e o adoçante, o que escolher?”

A preferência pelo sabor doce é inerente aos seres humanos, mas ao longo dos anos o consumo do açúcar vem aumentando de forma significativa, o que definitivamente não é saudável.

O açúcar refinado ou açúcar comum entra rapidamente na circulação, elevando a glicemia, que é prejudicial aos diabéticos. Esse aumento da glicemia faz com que aumentem os níveis de insulina, que tem o efeito de retirar esse açúcar da circulação. Devido ao excesso, parte desse carboidrato disponível na circulação é convertido em gordura para armazenamento. Além do ganho de peso, o uso contínuo de grandes quantidades de açúcar pode predispor a uma resistência à insulina (quando ela já não exerce seu efeito completamente), levando ao desenvolvimento do diabetes.

E, ao contrário do que se pensa, o cuidado não deve ser só no quanto coloca-se de açúcar no cafezinho; O açúcar pode estar muito mais presente no dia-a-dia do que se imagina. Sorvetes, bolos, pães doce, bolachas, iogurtes, refrigerantes, sucos em pó ou em caixinha entre outros alimentos levam açúcar em sua composição.

Por outro lado temos os adoçantes, que (como já foi dito) levanta grandes dúvidas sobre a segurança de seu consumo. Adoçantes ou edulcorantes são substâncias com o poder adoçante maior que o do açúcar comum, geralmente isento de calorias ou com baixo valor calórico. Temos atualmente diversos tipos de adoçantes, sendo eles classificados basicamente em dois tipos: naturais (estévia, frutose, manitol) e artificiais (sacarina, ciclamato, aspartame, sucralose, acessulfame-K). Como o próprio nome sugere, os mais recomendados são os naturais, por terem potencialmente menores efeitos adversos. Em relação aos artificiais, deve-se tomar cuidado com a sacarina e ciclamato, que normalmente aparecem juntos e possuem em sua composição o Sódio, mineral que deve ser restrito para os hipertensos. Os portadores de fenilcetonúria devem evitar o uso de aspartame, já que possui fenilalanina em sua composição. A sucralose e o acessulfame-K praticamente não são metabolizados, portanto são mais seguros para uso, inclusive em gestantes.

Como qualquer outro aspecto no que se refere à saúde e alimentação, o bom senso e a moderação deve prevalecer. O uso esporádico do açúcar não é prejudicial, assim como o uso de quantidades muito grandes de adoçantes todos os dias deve ser evitado.

Abaixo seguem algumas dicas para encontrar o meio termo e usar essas substâncias de forma segura e saborosa:

- Diminuir o consumo diário de açúcar e adoçante e apreciar mais o sabor natural dos alimentos e bebidas. Quando exageramos no sabor doce, nosso paladar tende a pedir cada vez sabor mais acentuado;

- Produzir bolos e sobremesas usando menos açúcar ou o substituindo por mel ou frutas frescas;

- Consumir mais frutas frescas no lugar de sobremesas tanto com açúcar como com adoçante. O sabor naturalmente doce da fruta ajudará a saciar a vontade pelo paladar doce;

- Procurar conhecer os ingredientes de alimentos industrializados e evitar excessos de açúcar ou de adoçante nesses alimentos;

- Usar adoçante com moderação, para que não sejam ultrapassados os limites seguros dessas substâncias a saúde.

Porque devemos comer a cada três horas

Muitas pessoas que atendo chegam a mim com a falsa impressão de que devem comer o menos possível, ou devem cortar determinados tipos de alimentos do cardápio para conseguir perder peso. Algumas outras já ouviram dizer que devemos comer a cada três horas, mas não sabem o porquê nem o que comer.
Fracionar as refeições ao longo do dia é importante tanto para a perda de peso como para o controle melhor de algumas doenças.
A perda de peso acontece quando se consome menos energia (calorias) do que é gasto. Essa diferença negativa pode ser feita tanto comendo menos quanto gastando mais calorias. Ao fracionar as refeições em menores e mais vezes ao dia, o sistema digestivo é mantido em funcionamento quase que constante ao longo do dia e isso demanda um aumento no gasto de energia.
Quando o intervalo entre as refeições é muito grande (principalmente quando se está fazendo dieta) a tendência é que seu corpo entenda o tempo de jejum entre elas como fome e passe a poupar energia, dificultando a perda de peso mais rápida que é esperada. O fracionamento faz com que o corpo seja “enganado”, sendo oferecidas pequenas refeições a cada três horas e mantendo seu gasto energético, mas no final do dia o consumo em quantidades foi menor, mantendo mais facilmente a perda de peso.
Outro ponto positivo é que os intervalos menores fazem com que se chegue sem fome à refeição seguinte. Quando se espera ter fome ou se demora muito para comer, a tendência é que, quando for se alimentar, a pessoa se sirva de quantidade maior de comida, procure os alimentos mais calóricos e coma mais rápido, conseqüentemente come-se mais. Comer sem fome faz com que seja possível comer mais devagar e com maior consciência na hora de fazer as escolhas.
Em determinadas doenças, como o diabetes e triglicérides, é muito importante o fracionamento. A divisão em várias refeições menores ao dia distribui melhor a quantidade de alimentos e conseqüentemente controla os índices de glicemia em valores mais estáveis, sem altos e baixos.
Mas ainda fica a pergunta: “O quê comer nesses intervalos?” Ou “ Quantas refeições fazer ao dia?”
Isso varia de pessoa para pessoa. O gasto energético é diferente individualmente e leva em consideração diversos fatores. O número de refeições ao dia também pode depender da duração do dia de cada um.
O ideal é comer pelo menos a cada três horas. Para facilitar essa distribuição, mantemos fixo o café da manhã, almoço e jantar e incluímos os lanches de acordo com o tempo entre essas refeições. Sempre que tiver um intervalo maior que 4-5 horas, pode ser incluído esse lanchinho.
Normalmente o intervalo da manhã é menor que o da tarde, portanto o lanche pode ser um pouco menor (uma fruta ou iogurte ou uma barra de cereais, por exemplo). Já o lanche da tarde pode ser um pouco maior e mais completo (como uma fatia de pão integral com queijo branco ou uma fruta e 5 biscoitos integrais sem recheio). Dependendo do tempo entre almoço e jantar, esse lanche da tarde pode até ser dividido em dois horários para segurar a fome. Por outro lado, para aqueles que jantam bem cedo, é válido incluir um lanche (como o da manhã) antes de dormir.
É claro que essas são só algumas sugestões para facilitar o equilíbrio das refeições, mas para uma distribuição adequada de calorias e de horários ao longo do dia é fundamental o aconselhamento de um nutricionista que poderá individualizar caso a caso.
O importante é procurar sempre comer sem fome, fazendo refeições menores e mais vezes ao dia e mantendo seu corpo bem nutrido e trabalhando a todo vapor!

Dietas da moda: Quais os riscos?

A mídia e a moda exigem cada vez mais corpos deslumbrantes, com modelos que chegam ao extremo da desnutrição. Em contraste, vemos um crescimento constante do excesso de peso e da obesidade da população por todo o mundo.
Quem não sonha em ter o corpo perfeito sem grandes esforços?
A maioria das pessoas, principalmente as mulheres, está insatisfeita com o peso ou com o corpo e acabam buscando soluções que prometem ser rápidas e fáceis para atingir suas metas. É o caso das chamadas dietas da moda, que normalmente são dietas populares, sem fundamento científico e que propõem grande perda de peso em questão de poucos dias ou semanas. Esse é o grande risco.
Quem dera fosse assim fácil. A curto prazo elas realmente funcionam para a perda de peso, pois essas dietas são em sua maioria extremamente restritivas no que diz respeito ao valor calórico.
No entanto, a médio e longo prazo podem trazer conseqüências como: fraqueza, cansaço, irritabilidade e deficiência de nutrientes importantíssimos ao bom funcionamento do organismo e inclusive ao bom controle do peso. Por serem muito restritivas e muitas vezes monótonas, é difícil manter o seguimento por muito tempo, surgindo o indesejável “efeito sanfona”, perda de peso rápida e posterior recuperação do peso. Essas oscilações de peso levam a uma dificuldade cada vez maior de se atingir um peso saudável e se manter nele. Também a longo prazo é que surgem os sinais e sintomas das deficiências de nutrientes como o cálcio (para a saúde dos ossos), selênio (importante para o sistema imunológico), ferro (cuja deficiência leva à anemia), magnésio (importante para o funcionamento do coração) entre outros de igual importância.
Há aquelas dietas que trazem efeitos imediatos. É o caso da dieta Atkins, dieta da proteína ou dieta sem carboidrato. Nela se prega o consumo livre de proteínas e gorduras (como carnes, leite e derivados) e consumo nulo ou muito baixo dos carboidratos (pães, massas, batatas, arroz etc.). O descontrole metabólico provocado por essa dieta é enorme. Isso porque o carboidrato é nossa principal fonte de energia. A idéia da dieta é que, com essa restrição, o organismo passe a queimar os estoques de gordura. No entanto, nosso cérebro só usa como fonte de energia a glicose (proveniente dos carboidratos); Quando nossos estoques de glicose se acabam o corpo usa como via alternativa a transformação da gordura em glicose, o que produz corpos cetônicos, que são tóxicos ao nosso organismo. Além disso, na falta dos carboidratos o nosso corpo passa a utilizar também a proteína muscular para queima de energia o que diminui a massa magra e pode sobrecarregar os rins. Sendo assim, a perda de peso atingida pela dieta não é apenas de gordura e sim de massa muscular e água.
Outra dieta comum é a dieta da sopa, que se baseia em sopas de vegetais e às vezes alguns tubérculos (como batata ou mandioca). A falta de proteína nessa dieta pode também levar a conseqüências, já que esse nutriente é fundamental na formação de órgãos e tecidos corporais. Além disso é uma dieta extremamente monótona, que tende a ser abandonada facilmente e corre-se o risco de “compensações”, comendo em exagero em seguida.
Para finalizar os exemplos de dietas da moda, existe ainda a popular dieta dos pontos. É menos radical em relação às restrições, já que é colocado um limite de pontos que podem ser ingeridos ao longo do dia e pode-se consumir qualquer tipo de alimentos, contanto que fique dentro dos pontos calculados. O risco desse tipo de dieta é que não se leva em conta a qualidade dos alimentos ingeridos, podendo também provocar deficiências de vitaminas e minerais naqueles que optarem apenas por alimentos de alto valor calórico e baixo valor nutricional.
Como vemos, não existe solução rápida que não coloque em risco nossa saúde ou a manutenção do peso após perdido. É fundamental que exista uma reeducação alimentar para se atingir o peso ideal de forma saudável e duradoura; A dieta deve ser equilibrada, fornecendo todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento corporal. É com mudanças de hábitos na alimentação aliada à prática de atividades físicas regulares que mantemos nossa saúde em dia e conseqüentemente o peso bem controlado. Pode não parecer tão fácil e tentador como o anunciado por algumas dessas dietas discutidas aqui, mas com certeza será recompensador manter o corpo e a mente bem nutridos e vivendo por muito mais tempo.

Como controlar o peso no inverno

Após a entrada do Outono já percebemos as mudanças no clima; Os dias quentes e as noites mais frias são típicos da transição do verão para o inverno.

E é no inverno, estação mais fria do ano, que as pessoas costumam reclamar de alguns quilinhos extras, colocando a culpa na baixa dos termômetros. Mas realmente, será que o frio faz com que ganhemos peso mais facilmente?

A verdade é que não! Vou explicar o porquê:

Para o bom funcionamento do nosso corpo ele precisa estar com a temperatura em torno de 36^oC, e temos métodos para essa regulação da temperatura corporal. No verão fazemos isso através do suor, já que a temperatura externa está mais alta. Já no inverno gastamos nossos estoques de gorduras e carboidratos para produzir calorias e elevar nossa temperatura. Sendo assim nosso metabolismo aumenta nessa época do ano, gastando mais energia.

Mas então não deveria ser mais fácil perder do que ganhar peso no frio? E é! O que acontece é que mudamos alguns hábitos alimentares nesse período, deixando de lado saladas, frutas e sucos que são mais refrescantes e de fácil digestão e passamos a consumir alimentos mais quentes e normalmente mais calóricos para aquecer o corpo, como cremes, pães, massas, fondue, chocolates, queijos etc. Além disso, muitos abandonam a prática de atividade física no inverno. Sendo assim não há metabolismo que aumente o suficiente para compensar todos esses exageros.

Abaixo listei algumas dicas para aproveitar o melhor dessa estação sem prejudicar a perda ou a manutenção do peso:

- Abuse das sopas, sempre preferindo o uso de legumes, verduras e carnes magras e evitando os cremes feitos com creme de leite;

- Troque o chocolate quente por deliciosos chás adoçados com adoçante, inovando nos sabores, como os de frutas (laranja, maracujá)

- Para quem não abre mão da bebida de chocolate, optar pelo leite desnatado e usar achocolatado light ou cacau em pó ajuda bastante a diminuir as calorias;

- Prefira suas massas com molho de tomate no lugar de molho branco ou de queijos;

- Experimente trocar os queijos amarelos pelos brancos, que têm menor quantidade de gordura (ricota, cottage, minas, camembert);

- Se a tentação for a feijoada de domingo, evite colocar as partes mais gordurosas (bacon, costela, rabo, pé, orelha), optando pelas carnes mais magras e experimente cozinhas todas as carnes em panela separada, dispensando a água em seguida. Assim derrubamos as calorias e o que é mais importante: o excesso de colesterol;

- Lance mão dos temperos picantes como pimentas, manjericão, gengibre, canela, cravo, que ajudam a aquecer as receitas e o corpo;

- Não deixe de lado as frutas. Uma opção diferente para adaptar ao clima é aquecê-las e temperar com um pouco de canela antes de consumir;

- Outro item importante que é esquecido nessa época é a água. Ela é fundamental para o bom funcionamento do organismo em qualquer época do ano e precisamos consumir de pelo menos 1,5 litros por dia;

- Evite os excessos nos chocolates e quando for consumir opte pelos amargos, que saciam mais rápido pelo gosto forte, contém menor quantidade de gorduras, além de serem mais ricos em flavonóides, um importante antioxidante;

- Não abandone a atividade física! Ela ajuda a aumentar ainda mais o metabolismo e a manter o corpo em forma o ano todo!

Aproveite essas dicas para manter o sabor e calor no inverno, sem cometer exageros. Lembre-se que tudo é feito de escolhas e no emagrecimento essas escolhas devem ser sempre as menos calóricas e mais saudáveis. Assim é possível usar o friozinho como aliado na perda de peso!

Novidades...

No último mês fui convidada pelo editor da Revista Yellow Magazine (distribuída na zona leste de São Paulo) a colaborar mensalmente com artigos sobre nutrição e saúde! Essa semana já sai a segunda edição em que participo e é um grande prazer poder falar sobre alimentação a um número ainda maior de pessoas.
Abaixo o link para a edição eletrônica da revista:
http://issuu.com/yellowmagazine/docs/ym_53_maio_site

Espero que gostem!

Abraço,

Remédios para emagrecer

Nas últimas semanas vimos em vários meios de comunicação o embate entre a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) e as Sociedades médicas, a respeito da proibição na comercialização dos medicamentos para perda de peso no Brasil.

Foi por isso que achei interessante postar meu ponto de vista como nutricionista. Não entrando na questão científica (se os benefícios desses medicamentos superam ou não os riscos a eles associados) acredito que há um uso indiscriminado por alguns profissionais, sendo receitados muitas vezes a qualquer indivíduo, sem avaliação de suas reais necessidades ou potenciais contra-indicações e complicações com seu uso.

Infelizmente a maioria usa (sem perceber) o medicamento como “muleta”; Com o efeito medicamentoso de literalmente tirar a fome, ou parte dela, aproveitam para comer o menos possível e atingir mais rapidamente a sonhada perda de peso. Tudo isso sem fazer uma reeducação alimentar apropriada. É por isso que o ganho de peso muitas vezes é assustadoramente rápido quando o uso do medicamento é interrompido ou finalizado. Aí temos 2 problemas: O famoso efeito sanfona ou a dependência do uso dos tais medicamentos.

A restrição alimentar pode muitas vezes ser feita sem orientação, omitindo do cardápio nutrientes que são essenciais para manter a saúde. Outro problema dessa restrição alimentar brusca para perder peso rápido é que há uma variação grande na ingestão calórica, passando a se comer muito abaixo das necessidades. Sabemos que é necessário comer menos calorias do que se gasta para perder peso, mas nosso corpo não é bobo, e essa mudança brusca e com valor muito abaixo faz com que nosso corpo diminua o ritmo do gasto calórico, poupando suas reservas. Resumindo: Força-se o corpo a baixar o gasto, mas quando o medicamento é interrompido não se consegue manter o baixo consumo, portanto aquilo que seria suficiente para manter o peso antes, agora faz com que o ganho seja ainda mais rápido e o ponteiro vai as alturas.

Ficou confuso? Vou explicar de forma mais prática: uma pessoa precisa de 2000kcal diariamente para viver. Ela vem comendo mais que isso e ganhando peso. Inicia o uso de um medicamento para perder peso e reduz seu consumo a cerca de 1000Kcal/dia; Seu corpo baixa o gasto para 1800kcal para se proteger; Quando o medicamento acaba ela volta a comer 2000kcal (menos que antes e seria suficiente para manter o peso) e ganha mais peso do que perdeu, afinal a nova alimentação está acima do atual gasto.

Os medicamentos podem até ter sua importância em alguns casos, e isso é a ANVISA e médicos quem decidirão; O que estou querendo mostrar é que, se continuarem no mercado, devem ser usados com muita cautela e nunca dispensarão a mudança permanente de hábitos de vida, ou seja, reeducação alimentar e atividade física regular.

Abraço,

Probióticos, fibra alimentar e prebióticos

Escrevi esse texto há alguns anos, quando fiz estágio com o Dr. Mauro Fisberg na Nutrociência. Trata-se de um assunto bastante interessante em relação a saúde de forma geral e como a indústria pode ajudar em alguns aspectos. Espero que gostem!

Alimentos funcionais são aqueles que trazem algum benefício à saúde de quem os consome, além de suas propriedades nutricionais. Dentre os alimentos funcionais que foram e continuam sendo estudados e aprimorados, vamos tratar nesse artigo apenas dos probióticos, fibras e prebióticos.

Probióticos

Nosso trato gastrointestinal, quando nascemos, é estéril. No entanto, a partir desse momento, nossa flora intestinal passa a ser colonizada por bactérias do meio ambiente, conhecida essa colonização comumente como flora bacteriana. Ela depende do meio ambiente, do tipo de alimento que a criança recebe, entre outros fatores. Nosso sistema imune tem uma resposta controlada a essas bactérias, que em quantidades normais podem inclusive ser benéficas para a saúde.

Alguns tipos de bactérias podem ser adicionados em alimentos que consumimos, podendo proporcionar (quando em quantidades adequadas) um maior benefício ao indivíduo. Esses alimentos acrescidos de organismos que podem ajudar o consumidor são conhecidos como alimentos probióticos. Os probióticos têm efeito em casos de diarréia, conseguindo normalizar o trato gastrointestinal; efeito antiinflamatório; controle e normalização de constipação; e efeito contra agentes mutagênicos, auxiliando na prevenção de alguns tipos de câncer e resistência a infecções por patógenos.

Interessadas cada vez mais em desenvolver produtos que sejam mais saudáveis e apresentem propriedades positivas à saúde, as empresas de alimentos têm procurado utilizar probióticos nas formulações de seus produtos.

Os probióticos devem sobreviver em todas as etapas de elaboração e armazenagem do produto, por isso, a escolha do alimento no qual serão adicionados depende do teor de sal, do ph, da umidade, entre outros fatores que podem influenciar sua efetividade.

O efeito dos probióticos não é cumulativo, ou seja, não aumenta com um maior consumo de alimentos probióticos. Desta forma, conseguem normalizar a função intestinal e o risco de ocorrência de diarréia é mínimo.

Fibra Alimentar e Prebióticos

A fibra alimentar também é um carboidrato, mas passa intacta pelo processo de digestão e absorção, sendo excretada nas fezes. Ela está presente nos alimentos de origem vegetal, como os cereais integrais, as frutas, as verduras e os legumes.

Infelizmente o consumo dos alimentos fontes de fibras tem diminuído cada vez mais pela população em geral, em resposta à maior busca por alimentos prontos para consumo, que facilitam na correria das atribulações diárias e geralmente são elaborados com carboidratos simples.

São normalmente divididas em fibras solúveis e fibras insolúveis. No nosso estômago, as fibras solúveis formam géis quando em contato com a água, tornam os alimentos mais viscosos e levam a uma menor absorção dos lipídeos, podendo auxiliar na diminuição do colesterol e triglicérides. Já as fibras insolúveis passam intactas por todo o processo digestivo, aumentam o bolo fecal e a motilidade intestinal, sendo muito úteis nos casos de constipação; aumentam a biodisponibilidade de certas vitaminas e minerais, como o cálcio; e têm um possível efeito hipocolesterolêmico e anticarcinogênico.

As fibras podem ser extraídas dos vegetais, por exemplo, a inulina e os frutooligossacarídeos, e acrescidas em outros alimentos, com a finalidade de também melhorar a função intestinal. No entanto, as fibras têm ação diferente dos alimentos probióticos, já que são constituídas por diferentes estruturas, com propriedades diversas, as quais geralmente não são digeridas e nem absorvidas, mas são fermentadas por algumas das bactérias benéficas presentes na flora intestinal, propiciando sua proliferação.

Como efeitos adversos do consumo exagerado de fibras, podem acontecer flatulências, diarréia e estufamento. Estes efeitos indesejados também podem ocorrer, quando o consumo de fibras não é acompanhado por uma adequada ingestão diária de água e líquidos, como chás e sucos de frutas naturais (de 8 a 10 copos por dia).

Os alimentos adicionados por essas estruturas específicas das fibras são chamados de prebióticos. O grande desenvolvimento nas técnicas de utilização das fibras alimentares tem descoberto muitas formas de uso. A inulina, por exemplo, tem sido explorada como substituto de gordura em sorvetes, oferecendo os benefícios intestinais e na saúde, além de retirar o alto teor de gordura dos alimentos. Já os frutooligossacarídeos podem ser empregados em vários tipos de alimentos, por não influenciarem no sabor e agregam as fibras, auxiliando na flora intestinal.

Os efeitos dos alimentos probióticos e prebióticos podem ser potencializados se os microorganismos de um forem aliados aos ingredientes do outro em um mesmo alimento. Esse alimento é então chamado de simbiótico.

Para se atingir o efeito esperado desses alimentos é necessário que sejam consumidos diariamente. Deve-se ficar atento ainda para o fato de que um alimento só pode ser atribuído como probiótico, prebiótico, ou simbiótico se os seus benefícios para a saúde humana forem comprovados cientificamente.

Apesar de comprovados os benefícios desses alimentos, é muito importante ressaltar que além do seu consumo, deve-se procurar sempre consumir também os alimentos in natura, como as frutas, verduras, legumes e cereais integrais, por serem muito ricos em diversos tipos de vitaminas e minerais.