Muitas pessoas que atendo chegam a mim com a falsa impressão de que devem comer o menos possível, ou devem cortar determinados tipos de alimentos do cardápio para conseguir perder peso. Algumas outras já ouviram dizer que devemos comer a cada três horas, mas não sabem o porquê nem o que comer.
Fracionar as refeições ao longo do dia é importante tanto para a perda de peso como para o controle melhor de algumas doenças.
A perda de peso acontece quando se consome menos energia (calorias) do que é gasto. Essa diferença negativa pode ser feita tanto comendo menos quanto gastando mais calorias. Ao fracionar as refeições em menores e mais vezes ao dia, o sistema digestivo é mantido em funcionamento quase que constante ao longo do dia e isso demanda um aumento no gasto de energia.
Quando o intervalo entre as refeições é muito grande (principalmente quando se está fazendo dieta) a tendência é que seu corpo entenda o tempo de jejum entre elas como fome e passe a poupar energia, dificultando a perda de peso mais rápida que é esperada. O fracionamento faz com que o corpo seja “enganado”, sendo oferecidas pequenas refeições a cada três horas e mantendo seu gasto energético, mas no final do dia o consumo em quantidades foi menor, mantendo mais facilmente a perda de peso.
Outro ponto positivo é que os intervalos menores fazem com que se chegue sem fome à refeição seguinte. Quando se espera ter fome ou se demora muito para comer, a tendência é que, quando for se alimentar, a pessoa se sirva de quantidade maior de comida, procure os alimentos mais calóricos e coma mais rápido, conseqüentemente come-se mais. Comer sem fome faz com que seja possível comer mais devagar e com maior consciência na hora de fazer as escolhas.
Em determinadas doenças, como o diabetes e triglicérides, é muito importante o fracionamento. A divisão em várias refeições menores ao dia distribui melhor a quantidade de alimentos e conseqüentemente controla os índices de glicemia em valores mais estáveis, sem altos e baixos.
Mas ainda fica a pergunta: “O quê comer nesses intervalos?” Ou “ Quantas refeições fazer ao dia?”
Isso varia de pessoa para pessoa. O gasto energético é diferente individualmente e leva em consideração diversos fatores. O número de refeições ao dia também pode depender da duração do dia de cada um.
O ideal é comer pelo menos a cada três horas. Para facilitar essa distribuição, mantemos fixo o café da manhã, almoço e jantar e incluímos os lanches de acordo com o tempo entre essas refeições. Sempre que tiver um intervalo maior que 4-5 horas, pode ser incluído esse lanchinho.
Normalmente o intervalo da manhã é menor que o da tarde, portanto o lanche pode ser um pouco menor (uma fruta ou iogurte ou uma barra de cereais, por exemplo). Já o lanche da tarde pode ser um pouco maior e mais completo (como uma fatia de pão integral com queijo branco ou uma fruta e 5 biscoitos integrais sem recheio). Dependendo do tempo entre almoço e jantar, esse lanche da tarde pode até ser dividido em dois horários para segurar a fome. Por outro lado, para aqueles que jantam bem cedo, é válido incluir um lanche (como o da manhã) antes de dormir.
É claro que essas são só algumas sugestões para facilitar o equilíbrio das refeições, mas para uma distribuição adequada de calorias e de horários ao longo do dia é fundamental o aconselhamento de um nutricionista que poderá individualizar caso a caso.
O importante é procurar sempre comer sem fome, fazendo refeições menores e mais vezes ao dia e mantendo seu corpo bem nutrido e trabalhando a todo vapor!
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