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Ano Novo!!! Vida nova!(???)

 

 

Toda virada de ano é ótima! É como se recebessemos de presente um novo começo, para poder repetir o que acertamos, consertar o que erramos e traçar metas para atingir nossos planos.

 

Mas algumas coisas não fazem muito sentido, como por exemplo enfiar o pé na jaca nas festas de fim de ano com a promessa de emagrecer, fazer exercício, se tornar mais saudável no ano que se inicia em alguns dias.

 

Será que com essa atitude estamos mesmo dispostos a mudar com o ano que chega e alcançar todas as nossas metas, entre elas de peso ou saúde?

 

Infelizmente no que se refere à mudança de hábitos (na alimentação, no exercício físico, em atitudes saudáveis) costumamos Deixar para amanhã o que poderia ser feito hoje! e com isso esperamos para mudar depois do final de ano, aí vem o carnaval, páscoa, depois o culpado é o inverno e suas festas juninas e quando vemos já se passou mais da metade do ano e logo logo as festas estão aí de novo.

 

Vamos fazer tudo realmente diferente nesse novo ano com suas oprtunidades de mudança? Como?

 

Bom, eu posso ajudar com algumas dicas no que se refere à alimentação...

Vamos procurar manter uma alimentação sempre saudável no ano todo, independente de festas, viagens ou feriados;

Vamos manter todos os dias frutas, legumes, verduras, água, isso é possível independente da situação ou do ambiente, pelo menos em algum momento do dia;

Vamos nos manter mais ativos! Diminuindo o tempo sentado, diminuindo o tempo na frente da TV ou computador e chamando os amigos para um passeio ao ar livre ao invés de manter amizades apenas no Whatsapp!

E quando acontecer de derraparmos no meio do caminho e não conseguirmos seguir essas dicas (afinal, ninguém é de ferro), vamos retomar logo o ritmo de antes e voltar a ter um dia-a-dia saudável.

 

Comece já o que poderia ter sido feito ontem!

 

 

 

Voltando... Entrevista para rádio do Portal da Saúde - Ministério da Saúde

Infelizmente nos últimos meses acabei não conseguindo postar novidades aqui no blog por causa da correria do trabalho, mas nunca é tarde para retomarmos nossos bons projetos, não é mesmo?

A feliz novidade que trago hoje é que no dia 20/07 participei da web rádio saúde, do site do Ministério da Saúde (www.saude.gov.br), onde fui convidada a dar dicas sobre o tema "Alimentação fora do lar".

Abaixo segue o áudio da entrevista, espero que gostem e que seja útil!!

Entrevista Vanessa Gallo - web rádio saúde

Um abraço e até logo!

Alimentação fora de casa

Com o trabalho e atividades diárias, não é possível fugir de fazer uma ou mais refeições fora de casa. A última pesquisa de orçamento familiar (POF) do IBGE constatou que hoje, cerca de 31% dos gastos com alimentação são com esse tipo de refeição, e a tendência é que esse número continue crescendo cada vez mais. Um dos fatores que contribuíram fortemente com essa tendência foi a entrada cada vez maior da mulher no mercado de trabalho, levando a uma busca por alimentação prática e rápida, muitas vezes realizadas fora do lar.

É nesse contexto, e com a divulgação cada vez maior de dados sobre saúde e o crescimento da obesidade, que começam a surgir dúvidas de como manter o peso e a alimentação saudável com as opções que estão disponíveis em restaurantes e lanchonetes.

Para facilitar essa rotina e ajudar na busca ou manutenção de uma alimentação equilibrada, pense nas dicas listadas abaixo quando for comer fora de casa ou no trabalho:

- Nos buffets por quilo ou self-service não deixe de se servir primeiro na parte das saladas, que são leves, nutritivas e ajudam a dar saciedade;

- Procure conhecer todas as opções disponíveis antes de se servir, assim é possível “fugir” das tentações ou de acabar pegando uma quantidade maior de comida, só porque não viu antes que lá na frente tinha um de seus pratos favoritos!

- Evite substituir a refeição por lanches ou salgados. Lanches naturais podem ser uma boa alternativa eventualmente, quando de fato não for possível fazer uma refeição completa; Mas lembre-se: Eles nunca serão completos e balanceados como a velha combinação de salada, arroz, feijão e uma carne magra. Já os hambúrgueres e salgados devem passar longe do cardápio, pois são ricos em gordura saturada, colesterol, muitas calorias e pobre em vitaminas e minerais;

- Não pule os lanches entre as refeições. Se você fica muito tempo sem comer, irá para a refeição com mais fome, a pior inimiga de uma dieta! Com fome come-se mais, mais rápido e é muito mais difícil resistir às preparações mais gordurosas e calóricas.

- Quer economizar na refeição? Dispense a bebida como acompanhamento! Beber durante as refeições, principalmente bebidas gasosas como o refrigerante, fazem com que o estômago se dilate, “cabendo” mais comida e demorando a dar saciedade;

- Procure sempre optar por uma fruta como sobremesa; Se não estiver disponível no local onde você for fazer a refeição, traga uma de casa. Assim fica mais fácil evitar aquele docinho todos os dias!

- Evite sempre que possível os fast-food. Normalmente são extremamente calóricos, a tendência é que nesses locais se coma mais rápido que o ideal e na maioria das vezes são combinações de alimentos de valor nutritivo duvidável.

E nunca se esqueça: Alimentação e peso saudável dependem do equilíbrio! Procure restaurantes com opções variadas que permitam essa alimentação equilibrada. Sem dúvida vai valer a pena perder alguns minutinhos a mais para se sentir mais leve. O corpo agradece!

Intolerância à Lactose

Antes de iniciar o assunto desse mês é importante diferenciarmos a INTOLERÂNCIA da ALERGIA e da SENSIBILIDADE a alimentos ou nutrientes. A primeira acontece na ocorrência de uma reação adversa, envolvendo a digestão ou metabolismo de determinados alimentos, sem envolver o sistema imunológico. Já a alergia é a resposta do sistema imunológico a algum componente do alimento, e a sensibilidade é uma resposta anormal do organismo, provocando reação semelhante à da alergia.
Muitas dúvidas ainda cercam o assunto que iremos discutir, principalmente sobre seus sintomas e qual o procedimento adequado para a melhora deles.
Para falar sobre esse distúrbio é importante explicar o quê exatamente é a LACTOSE: trata-se do açúcar do leite. Para que esse açúcar consiga ser absorvido é necessária a ação de uma enzima produzida no intestino, chamada LACTASE; A lactase quebra a lactose em dois açucares mais simples, que aí sim conseguem passar as barreiras intestinais e serem absorvidos.
A intolerância pode ser causada por 3 distúrbios basicamente: Um defeito genético muito raro no qual a criança nasce sem produzir lactase. Nesses casos a intolerância aparece desde o nascimento, com reações inclusive ao leite materno. A segunda causa pode ser decorrente de uma diarreia grave, quando temporariamente as células lesionadas do intestino param de produzir a enzima, porém voltam ao normal com a normalização do trato intestinal. E a terceira causa e mais comum é decorrente da diminuição gradativa na produção da lactase. Essa diminuição é natural com o avançar da idade e, hoje, cerca de 25% dos brasileiros apresentam algum grau de intolerância.
Esse grau de intolerância é variável de acordo com a quantidade de lactase que é produzida pelo organismo, dessa forma os sintomas podem variar de uma pequena distensão abdominal até sintomas mais graves como diarreia, vômitos, gases e dor abdominal. Como mencionado, a gravidade dos sintomas pode variar com o grau de deficiência na produção da enzima como também com a quantidade de lactose que foi consumida.
Como a lactose não foi digerida, ela chega ao intestino grosso intacta, onde é fermentada pelas bactérias intestinais, formando gases, ácidos e estimulando a diarreia. Daí os sintomas decorrentes da intolerância. Dessa forma o diagnóstico pode ser feito de diversas formas: medindo a variação de glicose sanguínea após ingestão de uma dosagem de lactose (se a digestão estiver normal a tendência é que a glicose aumente na circulação conforme o açúcar é quebrado e absorvido) ou medindo-se a quantidade de gás expelido na respiração após a ingestão da substância (como as bactérias produzem gás na fermentação, é normal que eles sejam absorvidos e eliminados pelos pulmões).
É importante lembrar que não se deve eliminar de uma vez o leite e seus derivados da alimentação quando se suspeita de intolerância. A eliminação completa fará com que as células intestinais entendam que não precisam mais produzir a lactase, e aí a situação se agrava ainda mais.
Como sabemos, o leite e derivados são a nossa principal fonte de Cálcio, importante mineral para a saúde dos ossos. É por isso que a melhor forma para lidar com a intolerância é usar algumas estratégias para dosar seu grau de tolerância para alguns alimentos lácteos.
Ir retirando aos poucos os itens da dieta é uma boa forma de dosar os sintomas relativos à eles. Normalmente os iogurtes e queijos maturados são mais bem tolerados, pois já sofreram algum grau de fermentação, portanto possuem uma menor quantidade de lactose. Outra saída é consumir pequenas porções por vez, já que a gravidade dos sintomas tem relação com a dosagem de lactose ingerida, como já foi dito. Já para aqueles com um grau maior de intolerância vale lançar mão dos alimentos sem lactose (que usam substitutos do leite na preparação ou adicionam a enzima lactase para que ela já faça a quebra do açúcar antes de ser ingerido). Existem também cápsulas de lactase, que auxiliam a digestão desses alimentos.
Seja como for, é importante cautela para as escolhas dos alimentos, para se aliar a melhora dos sintomas sem colocar em risco o consumo do Cálcio. Para isso é sempre válido procurar um profissional que possa avaliar se o distúrbio se trata realmente da intolerância e qual a melhor forma de proceder em relação aos seus sintomas.

Adoçantes, eis a questão!

Até algumas décadas atrás os adoçantes eram usados apenas por diabéticos ou pessoas com doenças que precisavam da restrição no uso do açúcar. Nessa época eles eram inclusive classificados como medicamentos. Da década de 80 para hoje vemos um aumento crescente no consumo desses produtos em todo o mundo, sendo principalmente motivado pela busca de padrões estéticos preconizados pela cultura atual. Há inclusive mulheres que, por uma restrição alimentar continua, fazem uso diariamente de adoçantes durante muitos anos.

Mas todos concordamos que, apesar do aumento no consumo desses produtos, existem diversas dúvidas ainda sobre o assunto. Por ser consumido principalmente entre as mulheres, muitas não sabem, por exemplo, se podem ou não continuar seu uso durante a gravidez. A cada ano novas pesquisas condenam ou libertam esse ou aquele tipo de adoçante e o consumidor fica sem saber o que fazer ou o qual preferir. “Entre o açúcar e o adoçante, o que escolher?”

A preferência pelo sabor doce é inerente aos seres humanos, mas ao longo dos anos o consumo do açúcar vem aumentando de forma significativa, o que definitivamente não é saudável.

O açúcar refinado ou açúcar comum entra rapidamente na circulação, elevando a glicemia, que é prejudicial aos diabéticos. Esse aumento da glicemia faz com que aumentem os níveis de insulina, que tem o efeito de retirar esse açúcar da circulação. Devido ao excesso, parte desse carboidrato disponível na circulação é convertido em gordura para armazenamento. Além do ganho de peso, o uso contínuo de grandes quantidades de açúcar pode predispor a uma resistência à insulina (quando ela já não exerce seu efeito completamente), levando ao desenvolvimento do diabetes.

E, ao contrário do que se pensa, o cuidado não deve ser só no quanto coloca-se de açúcar no cafezinho; O açúcar pode estar muito mais presente no dia-a-dia do que se imagina. Sorvetes, bolos, pães doce, bolachas, iogurtes, refrigerantes, sucos em pó ou em caixinha entre outros alimentos levam açúcar em sua composição.

Por outro lado temos os adoçantes, que (como já foi dito) levanta grandes dúvidas sobre a segurança de seu consumo. Adoçantes ou edulcorantes são substâncias com o poder adoçante maior que o do açúcar comum, geralmente isento de calorias ou com baixo valor calórico. Temos atualmente diversos tipos de adoçantes, sendo eles classificados basicamente em dois tipos: naturais (estévia, frutose, manitol) e artificiais (sacarina, ciclamato, aspartame, sucralose, acessulfame-K). Como o próprio nome sugere, os mais recomendados são os naturais, por terem potencialmente menores efeitos adversos. Em relação aos artificiais, deve-se tomar cuidado com a sacarina e ciclamato, que normalmente aparecem juntos e possuem em sua composição o Sódio, mineral que deve ser restrito para os hipertensos. Os portadores de fenilcetonúria devem evitar o uso de aspartame, já que possui fenilalanina em sua composição. A sucralose e o acessulfame-K praticamente não são metabolizados, portanto são mais seguros para uso, inclusive em gestantes.

Como qualquer outro aspecto no que se refere à saúde e alimentação, o bom senso e a moderação deve prevalecer. O uso esporádico do açúcar não é prejudicial, assim como o uso de quantidades muito grandes de adoçantes todos os dias deve ser evitado.

Abaixo seguem algumas dicas para encontrar o meio termo e usar essas substâncias de forma segura e saborosa:

- Diminuir o consumo diário de açúcar e adoçante e apreciar mais o sabor natural dos alimentos e bebidas. Quando exageramos no sabor doce, nosso paladar tende a pedir cada vez sabor mais acentuado;

- Produzir bolos e sobremesas usando menos açúcar ou o substituindo por mel ou frutas frescas;

- Consumir mais frutas frescas no lugar de sobremesas tanto com açúcar como com adoçante. O sabor naturalmente doce da fruta ajudará a saciar a vontade pelo paladar doce;

- Procurar conhecer os ingredientes de alimentos industrializados e evitar excessos de açúcar ou de adoçante nesses alimentos;

- Usar adoçante com moderação, para que não sejam ultrapassados os limites seguros dessas substâncias a saúde.

Porque devemos comer a cada três horas

Muitas pessoas que atendo chegam a mim com a falsa impressão de que devem comer o menos possível, ou devem cortar determinados tipos de alimentos do cardápio para conseguir perder peso. Algumas outras já ouviram dizer que devemos comer a cada três horas, mas não sabem o porquê nem o que comer.
Fracionar as refeições ao longo do dia é importante tanto para a perda de peso como para o controle melhor de algumas doenças.
A perda de peso acontece quando se consome menos energia (calorias) do que é gasto. Essa diferença negativa pode ser feita tanto comendo menos quanto gastando mais calorias. Ao fracionar as refeições em menores e mais vezes ao dia, o sistema digestivo é mantido em funcionamento quase que constante ao longo do dia e isso demanda um aumento no gasto de energia.
Quando o intervalo entre as refeições é muito grande (principalmente quando se está fazendo dieta) a tendência é que seu corpo entenda o tempo de jejum entre elas como fome e passe a poupar energia, dificultando a perda de peso mais rápida que é esperada. O fracionamento faz com que o corpo seja “enganado”, sendo oferecidas pequenas refeições a cada três horas e mantendo seu gasto energético, mas no final do dia o consumo em quantidades foi menor, mantendo mais facilmente a perda de peso.
Outro ponto positivo é que os intervalos menores fazem com que se chegue sem fome à refeição seguinte. Quando se espera ter fome ou se demora muito para comer, a tendência é que, quando for se alimentar, a pessoa se sirva de quantidade maior de comida, procure os alimentos mais calóricos e coma mais rápido, conseqüentemente come-se mais. Comer sem fome faz com que seja possível comer mais devagar e com maior consciência na hora de fazer as escolhas.
Em determinadas doenças, como o diabetes e triglicérides, é muito importante o fracionamento. A divisão em várias refeições menores ao dia distribui melhor a quantidade de alimentos e conseqüentemente controla os índices de glicemia em valores mais estáveis, sem altos e baixos.
Mas ainda fica a pergunta: “O quê comer nesses intervalos?” Ou “ Quantas refeições fazer ao dia?”
Isso varia de pessoa para pessoa. O gasto energético é diferente individualmente e leva em consideração diversos fatores. O número de refeições ao dia também pode depender da duração do dia de cada um.
O ideal é comer pelo menos a cada três horas. Para facilitar essa distribuição, mantemos fixo o café da manhã, almoço e jantar e incluímos os lanches de acordo com o tempo entre essas refeições. Sempre que tiver um intervalo maior que 4-5 horas, pode ser incluído esse lanchinho.
Normalmente o intervalo da manhã é menor que o da tarde, portanto o lanche pode ser um pouco menor (uma fruta ou iogurte ou uma barra de cereais, por exemplo). Já o lanche da tarde pode ser um pouco maior e mais completo (como uma fatia de pão integral com queijo branco ou uma fruta e 5 biscoitos integrais sem recheio). Dependendo do tempo entre almoço e jantar, esse lanche da tarde pode até ser dividido em dois horários para segurar a fome. Por outro lado, para aqueles que jantam bem cedo, é válido incluir um lanche (como o da manhã) antes de dormir.
É claro que essas são só algumas sugestões para facilitar o equilíbrio das refeições, mas para uma distribuição adequada de calorias e de horários ao longo do dia é fundamental o aconselhamento de um nutricionista que poderá individualizar caso a caso.
O importante é procurar sempre comer sem fome, fazendo refeições menores e mais vezes ao dia e mantendo seu corpo bem nutrido e trabalhando a todo vapor!